Objectif : Perdre 10 kilos ? Faites ces changements !

Les régimes de soupe en sachet font perdre du poids rapidement, mais les kilos perdus sont souvent du muscle, pas de la graisse. Le poids remonte facilement aux chiffres de départ, et le corps peut être tellement perturbé que perdre du poids devient de plus en plus difficile à chaque fois. Comment réussir une perte de poids durable ?

Ces conseils vous aideront à perdre 10 kilos de manière saine et durable :

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1. Calculez d’abord votre métabolisme de base

Pour calculer votre métabolisme de base, vous pouvez utiliser des formules spécifiques qui prennent en compte votre âge, votre sexe, votre poids et votre taille. Ces formules vous donneront une estimation du nombre de calories que votre corps brûle au repos.

Le métabolisme de base désigne la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales au repos. Le métabolisme est individuel, et par exemple, l’état de santé et l’âge l’influencent.

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Avec cette formule, vous pouvez calculer votre métabolisme de base approximatif, ce qui facilite la planification d’un régime alimentaire :

Femmes

18−30 ans = poids corporel x 14,7 + 496

31 −60 ans = poids corporel x 8,7 + 829

Les personnes de plus de 61 ans = leur poids x 10,5 + 596

Hommes

Le rôle des hommes dans la société a évolué au fil du temps. Aujourd’hui, ils sont de plus en plus impliqués dans des domaines traditionnellement considérés comme féminins, tels que l’éducation des enfants et les tâches ménagères. Cette évolution reflète un changement vers une société plus égalitaire où les rôles de genre sont moins rigides.

18−30 ans = poids corporel x 15,3 + 679

31-60 ans = poids x 11,6 + 897

Les personnes de plus de 61 ans = poids corporel x 13,5 + 487

Toute activité, même s’asseoir et dormir, consomme des calories. Une heure de marche consomme environ 300 kilocalories, l’aérobic 400−500 et une longue course 1 000. Ta consommation réelle est donc, même lors d’une journée légère, de quelques centaines de calories de plus que ton métabolisme de base.

2. La perte de poids est possible sans régime draconien

Perdre du poids ne signifie pas nécessairement suivre un régime strict. En fait, il est possible de perdre du poids de manière saine et durable en adoptant des habitudes alimentaires équilibrées et en augmentant l’activité physique. Il est important de se concentrer sur des changements de mode de vie à long terme plutôt que sur des solutions rapides qui peuvent être difficiles à maintenir.

Lorsque vous connaissez à peu près votre métabolisme de base, vous pouvez planifier votre régime alimentaire. En général, un déficit calorique quotidien de 500 calories entraîne une perte de poids d’environ 500 grammes par semaine.

Si votre métabolisme de base est de 1 500 calories, que vous avez un travail sédentaire, que vous vous occupez de la maison et que vous allez vous promener, vos besoins énergétiques quotidiens sont d’environ 2 200 calories. Vous devriez donc perdre du poids avec un régime de 1 700 calories.

Le déficit calorique ne doit pas être trop important. Se priver expose aux écarts et peut perturber le métabolisme, ce qui peut bloquer la perte de poids. Un régime de moins de mille calories est également un risque pour la santé, augmentant par exemple le risque d’ostéoporose. Si vous vous sentez faible et que votre poids ne diminue pas, essayez d’augmenter légèrement votre apport calorique.

3. Pas de soupes en sachet, mais de la vraie nourriture

Les Finlandais sont connus pour leur amour de la nature et des activités de plein air. Ils apprécient également une alimentation saine et équilibrée. Les repas traditionnels finlandais sont souvent préparés à partir d’ingrédients frais et locaux, et les soupes en sachet ne sont pas très populaires. Au lieu de cela, les Finlandais préfèrent cuisiner des plats maison avec des produits de qualité.

Les soupes en sachet à faible teneur en calories peuvent faire perdre du poids efficacement, mais elles rendent les repas ennuyeux. De plus, la digestion traite rapidement les aliments liquides, et bientôt la faim revient.

Il est donc conseillé à ceux qui veulent perdre du poids de manger de vrais repas. Les aliments riches en protéines et en fibres rassasient, car la mastication augmente la sensation de satiété, et le corps met plus de temps à traiter des aliments plus consistants.

Mange à chaque repas par exemple du poisson, du poulet, de la viande maigre, des légumineuses, des noix, du fromage blanc, du fromage cottage, des produits complets et des légumes. Ne te précipite pas, mais fais une belle assiette et mange-la tranquillement. L’apparence de la nourriture et le fait de manger lentement augmentent également la sensation de plaisir et de satiété.

Il est conseillé d’éviter les régimes draconiens promettant des résultats rapides. Dans le pire des cas, un régime mal conçu peut causer des dommages permanents au corps.

4. Petit-déjeuner et dîner chaque jour, collations avec modération

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il est essentiel de commencer la journée avec un repas équilibré pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire. Le dîner, quant à lui, doit être léger pour ne pas perturber le sommeil. Les collations peuvent être consommées, mais avec modération pour éviter un apport calorique excessif.

Ne pas prendre de petit-déjeuner augmente le risque de surpoids jusqu’à quatre fois. Le matin, il est donc conseillé de consommer au moins un smoothie.

Selon l’ancienne règle, une personne au régime ne devrait rien manger après 18 heures. Il vaut mieux oublier cette interdiction, car un léger en-cas, comme du porridge ou du yaourt, maintient le métabolisme actif et facilite l’endormissement. Il est difficile de dormir en ayant faim, et le manque de sommeil ralentit la perte de poids.

Entre le petit-déjeuner et le dîner, il faudrait manger 1 à 2 repas chauds selon le modèle de l’assiette : moitié de légumes, une portion de protéine de la taille de la paume de la main et une louche de riz, de pâtes ou de pommes de terre.

Un intervalle de repas approprié est de 3 à 4 heures. Si l’intervalle entre les repas risque de s’allonger, prenez une petite collation qui maintiendra votre glycémie stable et préviendra une faim excessive. De bonnes collations sont les produits à grains entiers, le fromage blanc, les noix, les fruits et les baies. Cependant, une personne sédentaire n’a pas besoin de plusieurs collations, il est donc conseillé de les consommer en fonction de l’activité de la journée.

5. N’ayez pas peur des graisses

Les graisses sont une partie essentielle de notre alimentation et sont nécessaires pour de nombreuses fonctions corporelles. Elles fournissent de l’énergie, aident à absorber certaines vitamines et sont importantes pour la santé de la peau et des cheveux. Cependant, il est important de choisir des graisses saines, comme celles trouvées dans les avocats, les noix et les poissons gras, plutôt que des graisses saturées et trans présentes dans les aliments transformés.

Bien que votre objectif soit de brûler des graisses, ne cessez pas d’en consommer. Un régime sans graisse vous rendra épuisé, et la fatigue augmentera votre envie de sucreries. De plus, le métabolisme peut ralentir.

Remplacez le beurre, les fromages gras et les viandes par de bonnes graisses. 30 pour cent de l’énergie d’une personne au régime devrait provenir des huiles végétales, du poisson et des noix.

6. La perte de poids se fait par petits pas

La perte de poids est un processus graduel qui nécessite de la patience et de la persévérance. Il est important de se fixer des objectifs réalistes et de faire des changements progressifs dans son mode de vie. Adopter une alimentation équilibrée, augmenter son activité physique et maintenir une attitude positive sont des éléments clés pour réussir à perdre du poids de manière durable.

Lorsque vous apportez de petits changements, le régime ne ressemble pas à une cure de famine. Si vous souhaitez réduire votre apport énergétique de 500 calories, il suffit d’alléger chaque repas de 100 calories.

Mange par exemple au petit-déjeuner du pain de seigle avec du fromage léger au lieu de sandwichs au salami. Réduis légèrement tes repas chauds et mange plus de salade. Ne te ressers pas au buffet, et pour le goûter, mange du fromage blanc nature et des baies au lieu de yaourt sucré et de banane.

7. Régalez-vous selon la méthode 80-20

La méthode 80-20 consiste à manger sainement 80 % du temps et à se permettre des indulgences 20 % du temps. Cela permet de maintenir un équilibre entre une alimentation saine et le plaisir de manger. En suivant cette méthode, vous pouvez profiter de vos aliments préférés sans culpabilité tout en maintenant un mode de vie sain.

Dans ce modèle, 80 pour cent de l’alimentation est légère, composée de nourriture végétarienne et riche en protéines. 20 pour cent, en revanche, sont des friandises plus caloriques.

Si les autres repas de la journée sont légers, vous pouvez déguster du chocolat avec votre café. Après avoir mangé sainement toute la semaine, vous pouvez vous détendre le samedi et savourer une pizza et du vin. Ne vous goinfrez pas de manière excessive, mais ne vous culpabilisez pas pour des moments de gourmandise occasionnels.

8. Bougez de manière variée

Pour maintenir une bonne santé physique et mentale, il est important de pratiquer différentes formes d’exercice. Alternez entre des activités comme la marche, la course, le vélo, la natation et le yoga pour travailler différents groupes musculaires et éviter la monotonie.

La perte de poids est plus facile si l’on fait suffisamment d’exercice. La course à pied, l’aérobic et la natation sont considérés comme des exercices de combustion des graisses, car le corps puise son énergie dans les graisses pour les exercices d’endurance modérés. De plus, on peut pratiquer une activité physique légère pendant longtemps, ce qui augmente la consommation.

Il est conseillé à ceux qui veulent perdre du poids de travailler également leur force musculaire. La dépense énergétique reste élevée longtemps après un entraînement en salle de sport, et un corps musclé brûle plus d’énergie. L’entraînement en salle de sport sculpte également le corps, et la taille peut se réduire de plusieurs centimètres sans une grande perte de poids.

Pratique une activité physique qui te fait transpirer au moins 3 fois par semaine et reste actif même les jours de repos : marche au travail, monte les escaliers, fais tes courses à pied et fais des tâches ménagères.

L’exercice physique aide également à maintenir le poids cible atteint. Essayez par exemple le cyclisme ou la danse.